Вопросы и ответы онлайн на любые темы
3 интересует 0 не интересует
Показы 496
Как правильно и эффективно качать пресс дома чтобы убрать живот. В интернете есть много советов, как сбросить вес и накачать мышцы живота. Но все они в основном ориентированы на занятия в спортзале.
Вопрос 19 Окт, 15 автор xmas профи (баллы 1,434) тема Занятия спортом | Показы 496

6 Ответы

2 интересует 0 не интересует
Зона живота, это пожалуй, самая сложная зона в плане похудения. Чтобы избавиться от жира на животе многие начинают качать пресс. Однако выполнение упражнений для пресса далеко не всегда способствует уменьшению отложений на животе. Качая пресс, Вы укрепляете мышцы, а для того чтобы избавиться от лишнего жирового слоя, обязательно нужно ещё и уменьшить калорийность Вашего рациона.
Ответ 21 Окт, 15 автор sledui просветленный (баллы 10,062)
2 интересует 0 не интересует
Строение тела у мужчин и женщин кардинально отличаются друг от друга. Жир у мужчин и женщин откладывается абсолютно в разных местах. Поэтому если Вы решили сбросить вес и подтянуть мышцы пресса, правильнее всего будет выбрать комплекс упражнений для себя по половому признаку.
Ответ 21 Окт, 15 автор upon мастер (баллы 2,862)
0 интересует 0 не интересует
Прекрасно помогают преседания.
Ответ 06 Июль, 18 автор Naina профи (баллы 1,190)
0 интересует 0 не интересует
Самое главное в этом деле - делать это постоянно. Тогда результат будет.
Ответ 06 Сен, 18 автор Рамзес профи (баллы 1,310)
0 интересует 0 не интересует

Делайте эту тренировку из шести упражнений с суперсетами только один раз в неделю, чтобы заполучить плоский, твердый и прорисованный брюшной пресс.
Выполнение сотен ситапов в день не поможет вам накачать плотные очерченные мышцы живота, и любой, кто этого не знает, тратит впустую свое драгоценное время на тренировке. Вы натренируете феноменально сильные мышцы-сгибатели бедра, а не плотную упругую мускулатуру пресса.

Тем не менее, многоповторная проработка мышц вашего туловища (кора) — это фантастический способ шокировать упрямые мышцы живота — и именно на это и направлена наша тренировка пресса в домашних условиях из шести упражнений.

Первый суперсет сначала прорабатывает верх живота, а затем боковые мышцы. Второй суперсет прорабатывает низ живота, а затем снова боковые, ну а последний в первую очередь нацелен на боковые мышцы брюшного пресса. Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение месяца, и вы увидите, что ваш брюшной пресс станет твердым и контурированным.

Как построена тренировка в домашних условиях

Весь тренинг состоит из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Это означает, что вы выполняете два упражнения одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. То есть вы завершаете все повторения движения 1-A, затем без остановки выполняете упражнение 1-B, отдыхая только после всех повторений 1-B. Сначала делается 3 раза суперсет 1-A и 1-B, затем 3 раза 2-A и 2-B, а то же самое с 3-A и 3-B.

Чтобы быстрее добиться результата, напрягайте все мышцы туловища (кора), прежде чем начинать каждый подход. Активация этих целевых мышечных групп приведет к тому, что ваша техника выполнения упражнения будет лучше и больше нагрузки получит брюшной пресс.

1-A Скручивания с гантелями на вытянутых руках

домашние условия - 1А3 подхода на 15 повторений. Отдых — 0 секунд.
Направлено на мускулатуру верха живота.

Лягте ровно на спину, согните колени, и гантель удерживайте над грудной клеткой на вытянутых руках. Поднимите верх туловища настолько высоко, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней части движения, дополнительно напрягите мышцы живота, а затем вернитесь обратно в исходное положение.

1-B Русский твист (скручивания) с гантелей

домашние условия - 1В3 подхода на 15 повторений. Отдых — 2 минуты.

Нацелено на боковые мышцы живота

Сидя на полу, согните колени и немного поднимите обе стопы, удерживайте обеими руками гантелю перед собой. Держите стопы на вису (не касайтесь пола). Выполните разворот в одну сторону. После короткой остановки выполните тоже самое в другую сторону. Это считается как одно повторение.

2-A Подъемы прямых ног из положения лежа

домашние условия - 2А3 раза по 15 повторов. Отдых — 0 секунд.
Направлено на низ брюшного пресса.

Лягте ровно на спину, ноги выпрямите. Напрягите мускулатуру пресса и удерживая ноги прямо, поднимите их настолько высоко, насколько сможете, а затем медленно опустите их в исходное положение. Для усложнения упражнения, не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

2-B Повороты прямых ног в стороны

домашние условия - 2В3 подхода по 15 повторов. Отдых — 2 минуты.

Цель: тренировка боковых мышц брюшного пресса.

Из положения ноги вверх медленно опустить их на одну сторону (ноги держать вместе и ровными), затем вернуться в исходное положение и повторить тоже самое в другую сторону. Это засчитывается как 1 повторение. Старайтесь выполнять упражнение медленно, без рывков. Ноги не сгибать.

3-A Русский твист (скручивания) стоя

домашние условия - 3А3 подхода по 15 повторений. Отдых — 0 секунд.

Цель: прорабатываются боковые мышцы живота.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель двумя прямыми руками перед собой. Выполняйте повороты корпусом влево и вправо (поочередно). Следите за тем, чтобы руки оставались параллельно полу.

3-B Изгибы в сторону с гантелью

домашние условия - 3В3 подхода по 15 повторов в каждую сторону. Отдых 2 минуты.

Цель, как и в предыдущем упражнении.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку. Сделайте наклон в сторону с гантелью, а затем в противоположную. Старайтесь двигаться только в бок, а не вперед-назад. Через 15 изгибов — поменять руки, без паузы на отдых.

Очень тяжелая, но эффективная для домашних условий тренировка.

 

Пару слов о диете

Чтобы создать точеный пресс, большинству из нас придется сократить калории. Тем не менее, для этого вам необходимо начать отслеживать как общую энергетическую ценность пищи, так и основные питательные вещества (углеводы, жиры и белки). Важно убедиться, что вы употребляете достаточное количество белка, для стимуляции восстановления после тренировки, но в тоже время не едите слишком много, чтобы не накопить жировые отложения.

Как правило, необходимо начать с сокращения сахара, простых углеводов (таких как хлеб и макаронные изделия), жареных продуктов и алкоголя, а также заменить их большим количеством овощей, нежирной высокобелковой пищей, продуктами, богатыми полиненасыщенными жирами (такими как рыба, авокадо и орехи), а также цельнозерновыми злаковыми и бобовыми.

Спланируйте диету на основе потребления белка. Не только за счет куриных грудок, нежирного молока, но и протеиновых коктейлей, для того, чтобы заполнить промежутки в рационе питания. Наше тело сжигает больше калорий при переваривании белка, чем при переваривании других питательных веществ. Ну и, естественно, белок подпитывает мышцы, ускоряет метаболизм и способствует более эффективному сжиганию жира.

Успехов!

Ответ 21 Сен, 18 автор patron2404 новичок (баллы 490)
0 интересует 0 не интересует

Как построена тренировка в домашних условиях

Весь тренинг состоит из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Это означает, что вы выполняете два упражнения одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. То есть вы завершаете все повторения движения 1-A, затем без остановки выполняете упражнение 1-B, отдыхая только после всех повторений 1-B. Сначала делается 3 раза суперсет 1-A и 1-B, затем 3 раза 2-A и 2-B, а то же самое с 3-A и 3-B.

Чтобы быстрее добиться результата, напрягайте все мышцы туловища (кора), прежде чем начинать каждый подход. Активация этих целевых мышечных групп приведет к тому, что ваша техника выполнения упражнения будет лучше и больше нагрузки получит брюшной пресс.

1-A Скручивания с гантелями на вытянутых руках

домашние условия - 1А3 подхода на 15 повторений. Отдых — 0 секунд.
Направлено на мускулатуру верха живота.

Лягте ровно на спину, согните колени, и гантель удерживайте над грудной клеткой на вытянутых руках. Поднимите верх туловища настолько высоко, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней части движения, дополнительно напрягите мышцы живота, а затем вернитесь обратно в исходное положение.

1-B Русский твист (скручивания) с гантелей

домашние условия - 1В3 подхода на 15 повторений. Отдых — 2 минуты.

Нацелено на боковые мышцы живота

Сидя на полу, согните колени и немного поднимите обе стопы, удерживайте обеими руками гантелю перед собой. Держите стопы на вису (не касайтесь пола). Выполните разворот в одну сторону. После короткой остановки выполните тоже самое в другую сторону. Это считается как одно повторение.

2-A Подъемы прямых ног из положения лежа

домашние условия - 2А3 раза по 15 повторов. Отдых — 0 секунд.
Направлено на низ брюшного пресса.

Лягте ровно на спину, ноги выпрямите. Напрягите мускулатуру пресса и удерживая ноги прямо, поднимите их настолько высоко, насколько сможете, а затем медленно опустите их в исходное положение. Для усложнения упражнения, не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

2-B Повороты прямых ног в стороны

домашние условия - 2В3 подхода по 15 повторов. Отдых — 2 минуты.

Цель: тренировка боковых мышц брюшного пресса.

Из положения ноги вверх медленно опустить их на одну сторону (ноги держать вместе и ровными), затем вернуться в исходное положение и повторить тоже самое в другую сторону. Это засчитывается как 1 повторение. Старайтесь выполнять упражнение медленно, без рывков. Ноги не сгибать.

3-A Русский твист (скручивания) стоя

домашние условия - 3А3 подхода по 15 повторений. Отдых — 0 секунд.

Цель: прорабатываются боковые мышцы живота.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель двумя прямыми руками перед собой. Выполняйте повороты корпусом влево и вправо (поочередно). Следите за тем, чтобы руки оставались параллельно полу.

3-B Изгибы в сторону с гантелью

домашние условия - 3В3 подхода по 15 повторов в каждую сторону. Отдых 2 минуты.

Цель, как и в предыдущем упражнении.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку. Сделайте наклон в сторону с гантелью, а затем в противоположную. Старайтесь двигаться только в бок, а не вперед-назад. Через 15 изгибов — поменять руки, без паузы на отдых.

Ответ 28 Сен, 18 автор аноним

Похожие вопросы

0 интересует 0 не интересует
0 ответов
Вопрос 09 Фев, 23 автор Saraj высший разум (баллы 61,276) тема Занятия спортом | Показы 14
2 интересует 0 не интересует
3 ответов
Вопрос 28 Окт, 15 автор zoon профи (баллы 1,212) тема Занятия спортом | Показы 182
2 интересует 0 не интересует
0 ответов
Вопрос 27 Окт, 15 автор tube профи (баллы 1,468) тема Занятия спортом | Показы 146
3 интересует 0 не интересует
2 ответов
Вопрос 26 Окт, 15 автор zuch профи (баллы 1,464) тема Занятия спортом | Показы 181
1 ЗА 0 не интересует
6 ответов
Вопрос 24 Окт, 15 автор assoc мудрец (баллы 5,778) тема Занятия спортом | Показы 220
2 интересует 0 не интересует
2 ответов
Вопрос 17 Окт, 15 автор anishkin мыслитель (баллы 4,794) тема Занятия спортом | Показы 236
2 интересует 0 не интересует
4 ответов
Вопрос 17 Окт, 15 автор anishkin мыслитель (баллы 4,794) тема Занятия спортом | Показы 239
0 интересует 0 не интересует
3 ответов
Вопрос 25 Янв, 23 автор Kortes просветленный (баллы 10,270) тема Прочие товары | Показы 40
0 интересует 0 не интересует
3 ответов
Вопрос 13 Апр, 20 автор seregka новичок (баллы 210) тема Коррекция веса | Показы 130
0 интересует 0 не интересует
4 ответов
Вопрос 06 Март, 17 автор Apalon3709 знаток (баллы 816) тема Здоровая жизнь | Показы 157
22,468 вопросов
60,702 ответов
3,054 комментариев
770,520 пользователей